Углеводное чередование
Углеводное чередование
В бодибилдинге диета играет одну из самых глвных ролей. Для набора массы мышц надо не только заниматься спортом, но необходимо соблюдать диету. Одна из самых популярных в настоящее време - диета углеводного чередования или, как её называют, "главная" диета для набора мышечной массы.
Данная диета обладает невероятным эффектом, поэтому она так популярна среди бодибилдеров и остальных спортсменов. Форма тела с этой диетой становится почти совершенной. Кроме неё есть ещё диеты с противоположным эффектом: низкоуглеводная и низкокалорийная. Они, как раз, совершенно не подходят для набора мышечной массы. Практика показывает, что очень много массы теряется при низкоуглеводной диете. Но даже при её сохранении мускулы всё равно выглядят меньше, потому что при таком питании возникает дефицит запаса гликогена. Помимо этого неприятного момента будет также портиться и ваше настроение, а с ним и желание тренироваться. К этому всегда приводит однообразное питание и нехватка углеводов. Низкокалорийная диета, особенно та, которой придерживаются длительное время, тоже не зарекомендовала себя хорошо. Эффективность её самая низкая. При ней ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Это вызывается нехваткой жиров. Также такая диета значительно замедляет обмен веществ, что приводит к расстройству организма в целом.
Поэтому переходим к диете углеводного чередования. Суть, которой заключается в том, что надо постоянно чередовать количество съедаемых углеводов. Второе её название – спортивная диета. Состоит она из нескольких циклов. В каждом цикле по 4 дня. Первые два дня являются низкоуглеводными: при употреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса, углеводов потребляется только 1 – 1, 5 грамма. Следующий или третий день должен быть высокоуглеводным: углеводов потребляется 5 – 6 граммов на килограмм веса, при 1- 1, 5 грамма белка. Завершающий цикл или четвертый день будет средним или умеренным по потреблению углеводов. Принять их надо будет в расчете 2-3 грамма на килограмм веса и почти столько же белка: 2 – 2, 5 граммов на тот же килограмм.
Что же происходит в эти дни с нашим организмом? Первый и второй дни для того низкоуглеводные, чтобы наш организм потратил все свои запасы гликогена. Тогда он начинает брать жировую прослойку для необходимых энергозатрат. И не забывайте: в то же время надо потреблять протеины для набора мышечной массы. Такая низкоуглеводная диета не должна длиться дольше этих двух дней, иначе организм, который итак, будучи недовольным вынужденным углеводным голоданием, просто перейдёт в режим «экономии». Этот режим приводит к замедлению обмена веществ, запасанию жировой прослойки и расходованию мышечной массы, чего нам совершенно не нужно. Именно для того, чтобы избежать такой ситуации, в третий день цикла резко поднимается уровень потребляемых углеводов, но при этом, сохраняя суточную норму количества калорий. А количество жиров должно стать минимальным. Таким образом, мы как бы «обманываем» свой организм, который будет, как и прежде, расходовать жиры на энергозатраты. А в печени и мышцах в то же время будет накапливаться гликоген. В последний день своим умеренным углеводным потреблением мы до конца заполняем запасы нашего гликогена. Поскольку за один день сделать это целиком не получится.
Также надо знать, что без приема различных стероидов и при такой диете, в день набирается до 30 грамм мышечной массы, а в месяц до 900 грамм. При этом нельзя допускать, чтобы возникало чувство голода. Поэтому между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов.
